ケトジェニックダイエット中に糖質は1日でどれくらい食べていいの?【解説】

ケトジェニックダイエットは【糖質制限+良質な脂質の摂取】によって、ケトン体をエネルギーに変換し、痩せるダイエット方法です。

とはいっても、私たちの身の回りの食材・食事で【糖質を完全にゼロにする】ということはなかなか難しいと思います。

そうなると「1日あたりどれくらいの糖質量ならケトジェニックダイエットに支障が出ないのか?」と疑問・不安に思う人は多いのではないでしょうか?

ずばり結論からいうと【1日あたり60グラムまでの糖質】ならケトジェニックダイエットに支障はでないといわれています。

本記事では、ここから更に具体的に【ケトジェニックダイエット中の糖質量】について解説していきたいと思います。

ケトジェニックダイエット中の1日あたりの糖質量

冒頭でもお話しましたが、ケトジェニックダイエット中の【1日あたりの糖質量の目安は60g以下】になります。

ケトジェニックダイエット中の1日あたりの糖質量
1日に摂ってもいい糖質量▷60g以下(1食あたり20g以下)
⇒【糖質=炭水化物−食物繊維】
※日本ファンクショナルダイエット協会参照

この糖質量が私たちが普段口にすることが多い【ご飯】で考えてみましょう。

糖質60gは、ご飯(白米)でいうと【約150グラム程度】になります。

実際にどれくらいの量になるのかというと【1日で普通の茶碗1杯程度】とかなり少量になってしまいます。

これは、かなり少ない量なので、食べたとしてもあまり満たされないですし【余計に糖質を食べたくなる引き金】になる恐れがあります。

なので、お米や麺類などが食べたい場合は【低糖質ご飯】や【低糖質麺】、ローソンなどに売っている【低糖質パン】などをうまく活用して主食欲を満たすようにするのが、ケトジェニックダイエットを成功させる・挫折しないカギになると思います。

セミケトジェニック中の1日あたりの糖質量

ケトジェニックダイエットの実施機関というのは、基本的に【2週間~1ヶ月程度】が目安になります。

それ以上やる場合は、血液検査などを病院で受けて、体調や健康状態を確かめる必要があるので、やや面倒くさいと思います。

そこでそれ以上のケトジェニックダイエットを望む人におすすめなのが【セミケトジェニック】です。

セミケトジェニックは【ケトジェニックダイエットの維持期・維持方法的な役割】をもっているものになります。

セミケトジェニックの良いところは、ケトジェニックダイエット中に比べ、【1日あたりに摂取できる糖質量が微増する】という点です。

セミケトジェニックダイエット中の糖質量

1日に摂ってもいい糖質量▷60〜120g以下(1食あたり20〜40g以下)
※日本ファンクショナルダイエット協会参照

1回ケトジェニックダイエットに成功した方は、その後は糖質ありきの食事に戻るのではなく、このセミケトジェニックな食事に移行することが多いです。

「せっかくケトジェニックダイエットを成功させたけど、リバウンドが怖い…。」という方はセミケトジェニックをするようにしましょう!

調味料に注意しよう

ケトジェニックダイエット中の糖質制限の意外な落とし穴は【調味料】です。

ケトジェニックダイエットを実践する方の多くは、ご飯やパン、麺などは【がっつりとした糖質】なので、当たり前のように食事から排除していきますが、調味料に含まれる糖質に油断してしまい【なかなかケトジェニック状態に入らない・ケトジェニック状態が元に戻ってしまう】ということに陥りがちです。

【糖質が多い調味料・少ない調味料】を下記にまとめてみましたので、ご覧ください。

糖質の多い・少ない調味料

【糖質の多い調味料】

・砂糖
▷【大さじ1杯で約9g】
・はちみつ
▷【大さじ1杯21gで約17g】
・ウスターソース
▷【大さじ1杯17gで約5g】
・ケチャップ
▷【大さじ1杯15gで約4g】
・めんつゆ
▷【1カップ200gで約18g】
・コチュジャン
▷【大さじ1杯18gで約9g】
・カレールー
▷【1かけら20gで約9g】

【糖質の少ない調味料】

・ポン酢
▷【大さじ1杯18gで約2g】
・マスタード
▷【大さじ1杯18gで約2g】
・塩
▷【大さじ1杯18gで約0g】
・オリーブオイル(油系)
▷【大さじ1杯12gで約0g】
・醤油
▷【大さじ1杯18gで約1g】
・柚子胡椒
▷【大さじ1杯18gで約4g】
・かつお出汁(出汁系
)▷【200CCで0g】

【参照】カロリースリムス

上記の調味料の糖質量が頭に入っていれば、自然に【食べても良い食事・控えるべき食事】が分かると思うので、覚えるようにしましょう!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットの糖質量】について解説させていただきました。

ケトジェニックダイエットでは、糖質量を間違えてしまうと、ケトジェニック状態が解けてしまいます。

そうなってしまうとそこまでの努力が【水の泡】になってしまうので注意していきましょう!

また、食材・食事の糖質量だけでなく【調味料】の糖質量も気にしていくことがポイントになります。

気をつけていきましょう!

それでは!

本記事のまとめ

・ケトジェニックダイエット中【1日あたりの糖質量は60g以下】
・セミケトジェニック中は【1日あたりの糖質量は60~120g以下】
・調味料の糖質量も気をつけていくようにする!
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