ケトジェニックダイエット中のタンパク質摂取量はどれくらい必要?【解説】

ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量をほぼ0に抑えて、摂取カロリーの7割程度を脂質にすることで、体の主なエネルギー源を【糖質▷脂質】に切り替えていくダイエット方法です。

そんなケトジェニックダイエットでは、脂質と糖質に目が向けられがちですが【タンパク質】も非常に重要な栄養素です。

「タンパク質がなぜ大事なのか?」というと【糖新生】という体の機能が関係しています。

糖新生というのは、体内に糖質が無くなったときに、筋肉中のアミノ酸を分解して糖質をつくり出す働きのことを指します。

この際に、体内のタンパク質が不足していると筋肉がどんどん分解されてしまうので、良くありません。

そこで本記事では、【ケトジェニックダイエットとタンパク質(摂取量)】というテーマについて解説していきたいと思います。

ケトジェニックダイエット中にタンパク質が必要な理由

冒頭でもいったように、ケトジェニックダイエットでタンパク質が必要な理由は【糖新生が起きる】からです。

私たちは、通常、糖質を主なエネルギー源としている【解糖系】というエネルギー回路を使って活動しています。

なので、糖質が不足すると「力が出ない。」「頭が回らない。」などといった感覚に陥ります。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を厳しく制限することで、一旦、体内の糖質を枯渇させます。

そうすると、体は「糖質がない!危険だ!」となり、【糖新生】を起こし、糖質を作り出します。

そのときに糖質をつくり出すために使われる材料が【タンパク質(アミノ酸)】なのです。

糖新生が起きるときにタンパク質が不足すると、筋肉がどんどん分解されていってしまうのです。

糖新生のために筋肉のアミノ酸が消費されるので、体内のタンパク質を維持するために、ケトジェニックダイエット中はタンパク質を多めに摂取することが大切。タンパク質の摂取量が足りないと、カラダは筋肉中のタンパク質を使おうとするためです。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

【筋肉が落ちる】ということは【基礎代謝量の低下】を意味します。

基礎代謝量というのは【人がなにもせずに消費するカロリー】のことを指します。

基礎代謝が落ちるというのは、ダイエットにとって致命的なので、絶対に避けなければいけないことのなのです。

なので、ケトジェニックダイエット中のタンパク質摂取というのは、非常に大事な意味を持っているのです。

次は「どれくらいのタンパク質を摂取しなければいけないのか?」という点について解説していきます。

ケトジェニックダイエット中に摂るべきタンパク質量は体重×1.2~1.6g

ケトジェニックダイエット中に摂取すべきタンパク質量は【一般的な人】の場合は【体重×1.2~1.6g】必要になります。

一般の方の摂るべきタンパク質量

1日に摂るべきタンパク質量▷体重1kgあたり1・2~1・6g
※多くても2.0gは超えないように注意
【参考】『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

ここでいう一般的な人というのは【筋トレやスポーツなどをしていない人】を指します。

また、腎臓などに持病がある人も注意が必要になってきますので、あくまで【健康的である】ということが前提になります。

【体重×1.2~1.6g】というのは、3食のうちに2回は肉や魚を食べれば、だいたい満たせると思います。

ですが、その際に【調味料に含まれる糖質】に注意する必要があります。

【ソースや甘辛いタレ】などで味つけしたものは、糖質が多く含まれるので注意しましょう。

筋トレしている人は体重×2.2~2.3gは摂取しよう

次は、【筋トレやスポーツをしている人が摂るべきタンパク質量】について紹介していきます。

ケトジェニックダイエットに詳しく、筋トレ界の権威でもある【山本先生】は以下の通りに述べています。

筋トレしている人のタンパク質摂取量

トレーニングをしている人▷体重1kgあたり2.2~2・3gとなります。
糖新生のことを考慮すると多めでも◎
【参考】『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

【体重×2・2~2.3g】ともなると、無意識では達成することは難しいと思います。

意識して摂取するタンパク質量を計算する必要が出てくると思うので、【カロリースリムス】などを活用して、食事・食材のタンパク質量をチェックしていきましょう。

また、食事だけでタンパク質量を補うのが難しいという人は【プロテイン】を活用していくのも1つの手です。

特に【食が細い人・忙しくて食事が疎かになりがちな人】にはすごくおすすめです。

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットとタンパク質(摂取量)】について解説させていただきました。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質が不足すると【筋肉が分解される】というデメリットがあるので、摂取量には十分注意していきましょう!

それでは!

本記事のまとめ

・糖新生によって筋肉中のアミノ酸が分解されてしまうのでタンパク質補給が重要!

・一般的な人は【体重×1・2~1.3g】のタンパク質を摂取しよう

・筋トレ・スポーツしている人は【体重×2・2~2.3g】のタンパク質を摂取しよう

・食が細い人・忙しい人はプロテインをうまく活用しよう

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