ケトジェニックダイエットで体重が減らないときの原因とは?対処法について!

ケトジェニックダイエットを始めたものの「なかなか体重が減らない…。」と悩んでいる人はいるのではないでしょうか?

ケトジェニックダイエットでは、食事を【糖質中心▷脂質中心】に変えていくことで、体のケトン体回路を呼び起こし、脂肪をエネルギーとして使うことで痩せていきます。

痩せ始める期間の目安としては、個人差がありますが【大体2日~1週間程度】でケトジェニック状態になるといわれています。
▷【ケトジェニックダイエットっていつから痩せる?

この期間内で痩せ始めない人は食事に原因があると思います。

「脂質の摂取量が足りない。」や「糖質を摂りすぎている。」などが該当します。

そこで本記事では【ケトジェニックダイエットで痩せない原因と対処法】についてご紹介していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットで体重が減らない原因・対処法

ここから【ケトジェニックダイエットで体重が減らない原因・対処法】を3つ紹介していきます!

摂取すべき脂質の量が不足している

まず、1つ目の原因は【摂取すべき脂質の量が不足している】です。

すでにケトン体回路が呼び起こされているのに「痩せない。」という人は脂質が不足している可能性が高いです。

ケトジェニックダイエットでは、脂質をエネルギーとして使用するので、脂質が足りないと【ケトン体回路】が回らなくなり、エネルギーを作りだせる量が減ってしまいます。

【作りだせるエネルギーが不足する】ということは【基礎代謝量の低下】に繋がります。

基礎代謝量というのは【人間が何もせずに消費するカロリー】のことをさします。

私たちが朝起きて体重を測って「痩せている。」ということが起きるのも、この基礎代謝のおかげなのです。

ケトジェニックダイエット中においては、主となるエネルギー源である【脂質】が不足すると代謝が落ちてしまい、【痩せにくい状態】に陥ってしまうので注意が必要です。

食材を変えてみる【(例)チキン▷魚】

【脂質不足】の対処法としては【食材を変える】というのがおすすめです。

例えば、現状、鳥のささみを食べている人は、【良質な脂質の多い魚】を食べるようにするなどです。

【鶏のささみ】の100gあたりの栄養素は以下の通りになります。

鳥のささみの栄養素

カロリー 105kcal
タンパク質 23g
脂質 0.8g
炭水化物 0g
引用 カロリースリムス

そして、次が良質な脂質がたっぷり含まれる【鯖缶】の栄養素になります。

鯖缶の栄養素

カロリー 190kcal
タンパク質 20.9g
脂質 10.7g
炭水化物 0.2g
引用 カロリースリムス

これは極端な例ですが、同じくらいのタンパク質含有量であれば、脂質量が多いものを食べることで【十分な脂質】を確保することができます。

糖質の摂取量が1日で60g以上摂ってしまっている

2つ目の原因は【糖質の摂取量が1日で60g以上摂ってしまっている】です。

ケトジェニックダイエットでは、体内からグリコーゲンを含む、糖質を枯らして、ケトジェニック状態に入れていきます。

そこで、余分な糖質を摂取してしまうと、なかなかケトジェニック状態にならなかったり、ケトジェニック状態が解けてしまいます。

1日の摂取してもいい糖質量は以下の通りになります。

摂ってもよい糖質の量:1食20g以下(1日あたり60g以下)

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

この【1日あたり60g以下】という量を守るように心がけましょう。

気をつけたいのは、少し糖質が食べれるからといって、食べてしまい、そこから歯止めが効かなくなってしまうことです。

ケトジェニックダイエット中は【糖質を食べないこと】に越したことはないので、できるだけ摂取は控えるのが無難です。

調味料に原因があるかも?

糖質制限での対処法としては【調味料を見直す】です。

恐らく、皆さんは、お米やパン、麺類などの【明らかな糖質】の摂取は控えるようにしていると思います。

ですが、調味料はどうでしょうか?

意外に調味料には糖質が含まれているものが多く、1日を通して使用していると【糖質の摂取量】の規定をオーバーしてしまう可能性が出てきてしまいます。

例えば、ケチャップなんかは糖質が高いので注意が必要で、普段は【食べたら太る】といわれるマヨネーズはケトジェニックダイエット中であれば、良い調味料になります。

「もう少し調味料について詳しく知りたい!」という方は下記の記事を参考にしてみてください!

▷【ケトジェニックダイエット中の摂取してもよい糖質量は?

タンパク質量が不足している可能性がある

3つ目の原因は【タンパク質の摂取量が不足している】です。

ケトジェニックダイエットでは【糖新生】のために筋肉のアミノ酸が消費されます。

なので、その分しっかりとタンパク質を摂っておかないと【筋肉の分解】が起きてしまい、筋肉量が減少してしまいます。

【筋肉量の減少=基礎代謝量の低下】につながってしまいます。

筋肉は、ヒトが眠っている間にも休みなく分解と合成を繰り返し、組織が新しく生まれ変わっています。すなわち、材料がなければ、その筋肉量をキープするどころか、徐々に減り、基礎代謝量が下がっていく。太りやすくなるのは当然のことなのです。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

それを起こさないためにも【タンパク質を摂取する】というのは非常に大事なことなのです。

プロテインを活用し手軽にタンパク質摂取をする

ケトジェニックダイエット中に推奨されてる【タンパク質の摂取量】は以下の通りになっています。

タンパク質摂取量の目安

【一般の人(筋トレやスポーツをしてない人)】
▷体重1キロあたり【1.2~1.6g】のタンパク質が必要

【筋トレやスポーツをしている人】
▷体重1キロあたり【2.2~2.3g】のタンパク質が必要

【参考】『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三
    『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

一般の人で体重が70キロなら【84~112g】
筋トレをしている人なら【154g~161g】

が摂取すべきタンパク質量となります。

これを食事で全部摂るというのは、けっこう難易度が高いです。

特に、食が細い人にはこの量のタンパク質を食事から摂ると、かなり満腹になり【重要な脂質の摂取ができなくなる恐れ】があります。

そういった方には【プロテイン】がおすすめです。

プロテインは、1杯で約20g程度のタンパク質を摂取することができるものがほとんどで、味も昔と違い、美味しいものばかりなので飲みやすいです。

プロテインを選ぶ際のポイントとしては【乳糖(糖質)】が含まれていない【WPI】という製法で造られたものを選びましょう。

【WPC】という製法で造られたものもあるですが、そちらは糖質が多く含まれているので、おすすめできません。

大体のプロテインには、パッケージにその表記があるので、注意して購入するようにしましょう。

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットで体重が減らない原因】について解説させていただきました。

主な原因としては【脂質の摂取不足・糖質の余剰摂取・タンパク質不足】の3つになります。

しっかりと栄養素を意識して、食事・食材を選ぶことが、ケトジェニックダイエットを成功させるたった1つのコツだと思います!

今、体重が減らずに苦しんでいる人は【食事内容】を見直してみてはいかがでしょうか?

それでは!

本記事のまとめ

・脂質が不足するとエネルギー回路が回らず、痩せにくくなる
・糖質を摂取しすぎると、ケトジェニック状態に入らない・解除されてしまう
・タンパク質が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝量が落ちる
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