ケトジェニックダイエットに食物繊維(野菜)はなぜ必要?その理由について!

ケトジェニックダイエットで「食物繊維(野菜)を摂れ!」と聞いたり、読んだりするけど「なぜ食物繊維が必要なのか?」と理解している人は意外に少ないのではないでしょうか?

中には、ケトジェニックダイエットは、肉や魚を思う存分食べれるダイエットで、野菜は食べなくてもいいと思っている人もいると思います。

ですが、ケトジェニックダイエット中に食物繊維は必要不可欠といっても過言ではありません。

その理由としては【腸内環境を整える】、【消化機能・代謝機能を向上させる】というものがあります。

そこで本記事では【なぜケトジェニックダイエットには食物繊維(野菜)が必要なのか?】ということについてお話していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットで食物繊維(野菜)を摂る理由

ケトジェニックダイエットで食物繊維(野菜)を摂る理由を2つご紹介していきます。

腸内環境を整えるため

まず、1つ目の理由は【腸内環境を整えるため】です。

ケトジェニックダイエット中は【脂質とタンパク質】を十分に摂取するために肉や魚、チーズなどの乳製品をメインに食べることになります。

そうなると、どうしても腸内環境が荒れがちになり【便秘やおならが臭くなる】などいった悪影響が体に出てきてしまいます。

そこで【食物繊維】の出番です。

食物繊維には、腸内細菌の活動を活発にする効果があり、便秘改善にも非常に効果があります。

水溶性食物繊維は腸内環境によって発酵されて、体に有益な有機酸(乳酸や酪酸)を生み出します。さらに腸内の乳酸菌を増やして、腸内環境をよくするなど、さまざまな健康効果がありますので、積極的に摂るようにしてください。食物繊維の摂取量が少ないと、便秘の原因にもなります。

『やせる!若返る!ケトン体食事法』 福田一典

このように腸内環境を整えるため、肉食に偏った食事のバランスを取るためにも、ケトジェニックダイエット中に野菜などから食物繊維を摂ることは非常に重要なことなのです。

体内の酵素を増やして消化・代謝機能を向上させるため

2つ目の理由は【体内の酵素を増やして消化・代謝機能を向上させるため】です。

人間の体には【酵素】という物質が存在し、食べたものの【消化や吸収】、栄養素の【代謝】などを担っています。

この酵素は基本的に体内から生成される分を使って、消化や代謝が行われているのですが、生野菜には【酵素】が含まれているので、食べることで間接的に体内の酵素を増やすことができます。

酵素が増えると【食事の分解・消化】や【老廃物の代謝】がスムーズかつ活発になったりといいことばかりです。

他にも【免疫力の向上】などの効果もあるので、非常にメリットがたくさんあります。

ケトジェニックダイエット中に体調を崩さないためにも、野菜からしっかりと酵素を摂る必要があるのです!

1日に摂るべき食物繊維の量は20g以上

ここまでは【食物繊維(野菜)を摂る理由】について解説しました。

ここからは【食物繊維(野菜)の食べるべき量や野菜の選び方】などより具体的な話に移っていきたいと思います。

まずは、1日摂るべき食物繊維の総量を紹介します。

1日に摂るべき食物繊維の量

1日摂るべき食物繊維の総量▷20g以上(水溶性・不溶性の合計)

上記に記載があるように、ケトジェニックダイエット中に摂るべき食物繊維の量は【20g】です。

では、次に「20gとはどれくらいなのか?」「20gをどんな野菜で摂れば良いのか?」ということを説明していきます。

葉野菜ときのこ類を食べよう

まず、食べるべき野菜(食物繊維)は【葉野菜ときのこ類】がおすすめ。

理由としては【糖質量が少ない野菜】だからです。

あとに紹介しますが、芋などの野菜は、糖質の含有量が多いので、摂取には注意が必要です。

「葉野菜ときのこ類をどれくらい食べればいいのか?」ということをケトジェニックダイエットに詳しい斎藤先生は以下のように述べています。

葉野菜は重量の3〜5%が食物繊維なので、食物繊維の1日の摂取量を生の葉野菜に換算すると400~670g。両手山盛り以上の野菜をサラダにして食物繊維が約20g摂れると覚えます。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

こう見ると結構な量なので、気が引ける人もいるかもしれませんが、1日3食に分けて食べるようにすれば案外問題なく食べることができると思います。

「文字だと食べるべき量がいまいちイメージできない。」という方は【肉や魚を食べる量と同じ量の野菜を食べる】と考えてもらうと分かりやすいと思います。

ここで豆知識なのですが、きのこ類に含まれる栄養素には【免疫力を高める作用】を持っているので、ケトジェニックダイエット中の体調管理に役に立ってくれるので、きのこ類が嫌いでなければ、積極的に摂取するようにしましょう!

きのこ類を食べるメリット

・きのこ類に含まれる【ベータグルカン】には免疫力を高める効果がある
・免疫系のマクロファージやリンパ球を刺激して免疫力を高める
【参考】『やせる!若返る!ケトン体食事法』 福田一典

食物繊維を摂るときは【芋・根菜類】には注意

先程、少し触れましたが【芋や根菜類】の野菜には糖質が多く含まれるので、摂取には注意が必要です。

食べてはいけないわけではなく、1日の糖質量をオーバーしないようにすれば食べることは可能です。
▷【ケトジェニックダイエットで摂取してもいい糖質量について

ですが、ケトジェニックダイエット中はなるべく多くの食物繊維を摂らなければいけないので、いちいち野菜の糖質量を気にするのは面倒くさいので、よほどのことが無い限り、糖質の多い野菜たちは避けるのが無難だと思います。

ドレッシングにも注意しよう

最後に【ドレッシングにも注意が必要】だというお話をします。

「なんでドレッシングに注意が必要なのか?」というと、これも【糖質量】がカギとなります。

ケトジェニックダイエットでは、油が使われている分には全く問題がないのですが、ごまドレッシングなどで糖質が多く使われているものは危険です。

野菜をサラダで食べようと考えている人は、ドレッシングは【味ではなく糖質量】に注意して選ぶようにしてみてください!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットと食物繊維(野菜)】について解説してきました。

食物繊維は主に【体の調子を整えるのに】非常に役立ってくれる栄養素です。

特に、ケトジェニックダイエットでは、肉食に偏るので食物繊維やビタミンなどが不足しがちなので、しっかりと野菜からそれらの栄養素を摂取する必要があります。

皆さんも、肉や魚ばかりに気をとられず、野菜もしっかりと食べるようにしていきましょう!

それでは!!

本記事のまとめ

・食物繊維には【腸内環境・酵素】に良い効果をもたらしてくれる
・1日に20gの食物繊維を摂ろう
・葉野菜ときのこ類から摂る。根菜や芋は△
・ドレッシングの糖質量に注意しよう
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