ケトジェニックダイエットにはプロテインがあると便利!その理由とは?

糖質制限を行いながら、脂質中心の食生活に変えていく【ケトジェニックダイエット】

糖質と脂質に目を向けられがちですが【タンパク質】もケトジェニックダイエットにとっては、非常に重要な栄養素です。

その理由としては2つあります。

タンパク質が大事な理由

・糖新生でアミノ酸が使われるから
・筋肉量が減少して基礎代謝が低下するのを防ぐため

本来、食事からタンパク質を摂取するのがベストですが、脂質の多いものを食べるとけっこう満腹感に襲われて、なかなかタンパク質を摂るための食事を摂るのが難しいという場面が出てくることがあります。

また、食が細い人だとなかなか量が食べれなくて、タンパク質量が不足するなんてこともありがちです。

そこで【プロテイン】を飲むことがおすすめなのです。

水に混ぜて飲むだけなので、手軽にタンパク質を摂取できるので、非常に便利です。

そこで本記事では【ケトジェニックダイエット中にプロテインがおすすめな理由】などについて紹介していきます。

ケトジェニックダイエット中にタンパク質を摂取が必要な理由

まずは【ケトジェニックダイエット中にタンパク質の摂取が必要な理由】について紹介していきます。

糖新生のときにアミノ酸が多く使われるから

1つ目の理由は【糖新生のときにアミノ酸が多く使われる】からです。

通常、私たちは糖質からエネルギーをつくる【解糖系】という回路を使って日々の生活を送っています。

そこで、ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限して、体中の糖質を一旦全部無くします。

そうすると【糖新生】という体内で糖質をつくり出す体の機能が働きます。

糖新生
【糖新生】▷脂肪から分解されるグリセロール、筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、糖を作りだす働き

そうすることで糖質を自給自足で調達ができるようになるので、糖新生でつくられた糖質と脂肪がエネルギー体として活用できるように変換された【ケトン体】で元気に活動できるというわけなのです。

ですが、この【糖新生】では、筋肉中のアミノ酸が多く使われるので、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉がどんどん減っていってしまいます。

糖新生のために筋肉のアミノ酸が消費されるので、体内のタンパク質を維持するために、ケトジェニックダイエット中はタンパク質を多めに摂取することが大切。タンパク質の摂取量が足りないと、カラダは筋肉中のタンパク質を使おうとするためです。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

それを防ぐためにタンパク質をしっかり摂取する必要があるのです。

筋肉量が落ちて基礎代謝量が低下するのを防ぐため

2つ目の理由は【筋肉量が落ちて基礎代謝量が低下するのを防ぐため】です。

先程、タンパク質量が不足すると【筋肉量が落ちる】ということをお話しました。

ここでは「なぜ、筋肉量が落ちるとなにがいけないのか?」ということを説明します。

筋肉量が落ちて起きる都合の悪いことは、ズバリ【基礎代謝量が低下すること】です。

基礎代謝というのは、人間が何もせずとも消費するカロリーのことで、主に【脳・内蔵系・筋肉】の働きによってカロリーが消費されています。

この3つのうちの脳と内蔵系の消費カロリーには、ほぼ個人差がありません。

ですが、筋肉には個人差があるのです。

なので【筋肉量の低下=基礎代謝量の低下】に直結してしまいます。

基礎代謝のうち、脳や内臓の代謝量は皆ほぼ同じ程度。人によって差がつくのが、筋肉の代謝量です。それは筋肉の量によって大きく変わります。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

これを防ぐには、やはり、タンパク質を十分に摂取する必要があります。

【ケトジェニックダイエット中のタンパク質摂取量】は以下の通りになります。

タンパク質摂取量の目安

【一般の人(筋トレやスポーツをしてない人)】
▷体重1キロあたり【1.2~1.6g】のタンパク質が必要

【筋トレやスポーツをしている人】
▷体重1キロあたり【2.2~2.3g】のタンパク質が必要

【参考】『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三
    『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

体重が60キロの一般的な人であれば【72~96g】
トレーニングをしている60キロの人なら【132~138g】

が目安になります。(いずれも1.2と2.2で計算)

ケトジェニックダイエット中はこのタンパク質量を意識して食事を進める必要があります。

ケトジェニックダイエット中にプロテインがおすすめな理由

ここまでは【ケトジェニックダイエット中にタンパク質が必要な理由】について解説してきました。

ここからは【ケトジェニックダイエット中にプロテインがおすすめな理由】について解説していきます。

手軽にタンパク質を摂取することができる

1つ目の理由は【手軽にタンパク質を摂取することができる】です。

「食が細くてなかなか量が食べれない。」や「食材を調理するのが面倒…。」という人には特にプロテインはおすすめです。

水に溶かして混ぜて飲むだけなので、食が細い人でもジュース感覚で、忙しい人でも時短でタンパク質を摂取することができます。

プロテインがどれくらい手軽にタンパク質を摂取できるのかというのを【鶏胸肉】とのタンパク質量で比較してみましょう。

鶏胸肉 栄養素

・カロリー 191kcal
・タンパク質 19.5g
・脂質 11.6g
・炭水化物 0g
参照 カロリースリムス

プロテイン(WPI) 栄養素

・カロリー 93kcal
・タンパク質 23g
・脂質 0.1g
・炭水化物 0.6g
【参照 マイプロテイン】

このように【鶏胸肉100g】と【プロテイン1杯】は、ほぼ同程度の炭水化物含有量なのです。

もちろん鶏胸肉を食べれば、タンパク質以外の栄養素を摂取できるメリットはありますが、手軽さという観点ではプロテインには遠く及ばないことが分かってもらえたでしょうか?

MCTオイルをプロテインに混ぜると◎

2つ目のおすすめな理由は【MCTオイルを混ぜることができる】です。

MCTオイルというのは【中鎖脂肪酸】が含まれたオイルのことです。

ケトジェニックダイエットで重要な役割をもつ【ケトン体】は、通常であれば、肝臓からいくつかの工程を経て、作り出されます。

ですが、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、摂取してすぐにケトン体になるので、通常の工程を飛ばして、体内のケトン体を増加させてくれるので【ケトジェニックダイエットの効率】をすごく上げてくれる優れものなのです。

プロテインもMCTオイルも液体なので、サッと混ぜて飲めて、タンパク質と脂質を同時に効率よく摂取できます。

「面倒だからタンパク質も脂質も同時に摂取したい!」という人は【プロテイン+MCTオイル】を活用しましょう!

プロテインを選ぶ際は【WPI製法】のものを選ぼう

最後に【プロテインを選ぶ際のポイント】について解説します。

プロテインには様々な種類があるのですが、1番ポピュラーな【ホエイプロテイン】を選ぶのが無難だと思います。

そのホエイプロテインには、大きく分けて2種類の製法が存在していて【WPC】と【WPI】というものがあります。

この2つの特徴をざっくり説明すると以下の通りになります。

2種類のプロテインの違い
【WPC】
・安い
・糖質・脂質がカットされていない
・牛乳でお腹を下す人はおすすめできない
▷【乳糖】が含まれてる

【WPI】
・やや高め
・糖質・脂質がカットされてる(0もしくはほぼ0)
・牛乳でお腹を下す人も飲める
▷【乳糖】がカットされてる

このような感じです。

ケトジェニックダイエットにおいて1番大事な点は【糖質量】です。

WPCは糖質がカットされていないので、1日何回か摂取しているうちに【その日の糖質量を超えてしまう可能性】があります。
▷【1日の摂取してもいい糖質量とは?

その反面、WPIは糖質が0もしくはほぼ0なので、安心して飲むことができます。

なので、ケトジェニックダイエット中は、必ずWPI製法のプロテインを選ぶようにしましょう!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットとプロテイン】という内容をお話させていただきました。

ケトジェニックダイエット中は、糖質や脂質だけでなく、タンパク質にも目を向けて食事を食べる必要があります。

そこで、プロテインを活用すると食事管理がグッとラクになるので、是非活用してみてはいかがでしょうか?

それでは!!

本記事のまとめ

・タンパク質が不足すると筋肉量が低下し【基礎代謝】が低下する
・プロテインは手軽に十分な量のタンパク質を摂取できる
・プロテインを選ぶ際は【WPI製法】のものを選ぼう
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