ケトジェニックダイエットで筋肉は落ちる?筋肉を増やすことは可能なのか?

今、フィットネス界(筋トレ界)では【ケトジェニックダイエット】がブームになっています。

その背景には、ボディビルやフィジークなどのボディコンテストの出る有名人たちがこぞって行なっているからです。

そういった人達を見て「自分もやってみたい!」と考える人は少なくないと思います。

そういった人のなかで「ケトジェニックダイエットによって筋肉が落ちるのではないか?」と不安に思っている方はいると思います。

確かに一般的に【ダイエット=筋肉が分解される】という考えが世に出回っているので、そう思うことに無理はありません。

ですが、ケトジェニックダイエットでは【筋肉が落ちる】という心配はありません。

むしろ、やり方を工夫すれば【筋肉を成長させる】ことも十分に可能です。

そこで本記事では【ケトジェニックダイエットと筋肉】ということに焦点をあてて解説していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットで筋肉中は筋合成が起こりにくい

冒頭で「ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちることはない。」といいました。

ですが、ケトジェニックダイエット中に【筋肉の合成が起こりにくくなる】という側面はあります。

その原因として【インスリンの分泌の減少】が関係しています。

問題となるのは、糖質制限中はインスリンの分泌が少なくなるため、タンパク質合成が起こりにくくなることです。
インスリンはPL3k⇒akt経路を活性化し、mTORを抑制するTSC1/TSC/2をリン酸化して不活化するため、mTORを活性化し、p70S6kや4E−BP1などのリン酸化を起こしタンパク質を合成します。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

これを簡単にまとめると【mTOR】という筋肉の合成に重要な成分の働きをサポートするインスリンが分泌されなくなると、「筋合成が起こりにくくなりますよ〜。」ということを言っています。

mTORってなに?

・mTOR は【mammallian Target Of Rapamycin】の略
・グルコースやアミノ酸などの栄養素を感知して細胞の増殖や代謝に関わる物質
【参考】mTOR シグナル伝達パスウェイ

なので、ケトジェニックダイエット中は筋肉が顕著に落ちることはないけど【筋合成が起きにくくなってる】ということを忘れないようにしておきましょう。

筋肉を落とさないためにはタンパク質を十分に摂る必要あり

「ケトジェニックダイエット中に筋肉を落とさないためにはどうすればいいのか?」というと、シンプルな対応策としては【タンパク質を十分に摂取する】というのが重要です。

十分にタンパク質を摂取しておかないと、筋肉が分解されてしまいますし、筋肉が分解されることで【※基礎代謝量】が低下してしまうので、ダイエットの効率も下がってしまいます。
※人間が何もせずとも消費するカロリー量

ケトジェニックダイエットの書籍には、以下のようなタンパク質量を摂取することを推奨しています。

タンパク質摂取量の目安

【一般の人(筋トレやスポーツをしてない人)】
▷体重1キロあたり【1.2~1.6g】のタンパク質が必要

【筋トレやスポーツをしている人】
▷体重1キロあたり【2.2~2.3g】のタンパク質が必要

【参考】『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三
    『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

一般的な人は【体重1キロあたり1.2~1.6g】、トレーニングをしている人は【体重1キロあたり2.2~2.3g】が推奨されています。

基本的なことですが、自分のライフスタイルに合わせた量のタンパク質を摂取することが【筋肉を落とさないため】には重要なのです。

ケトジェニックダイエット中でも筋肉をつけることは可能

ここまで読んで、ケトジェニックダイエット中でも筋肉が落ちないことは分かった。

でも、「ケトジェニックダイエット中でも筋肉を成長(筋肥大)させることは可能なのか?」という疑問を持った方もいると思います。

答えをいうとそれも【可能】です。

それにはサプリメントの力を借りるのがおすすめです。

どういったサプリメントかというと【EPA】と【EAA】が非常に効果的です。

【EPA】は魚に含まれる脂質の1種で、筋タンパク質の合成を活性化させる効果があります。

EPAはmTORに関係なく、単独でP70S6Kや4E−BP1を活性化し、筋タンパク質合成を高めます。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

ケトジェニックダイエットでは、良質な脂質の摂取が大事なので、魚を積極的に摂ることで【ダイエットにも筋肉にも良い】のです。

【EAA】は人間の体内で生成することができない【必須アミノ酸9種類】すべてを含んだサプリメントです。

このEAAのうちの【ロイシン】というアミノ酸だけでも十分な筋合成の促進があるのですが、ロイシン以外のアミノ酸をEAAで摂取することで、その効果は更に向上するということが分かっています。

また、ロイシンもP70S6Kを活性化します。ロイシン単独だと280%の増加ですが、これにEAAが加わると、さらに60~75%増加します。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

このように「ケトジェニックダイエット中でも筋肉をつけたい!」という方がいるのなら【EPAとEAA】はマストアイテムになります!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットと筋肉】について解説させていただきました。

ケトジェニックダイエット中に筋肉が落ちる心配は、ほとんどなく、しっかりとタンパク質を摂取しておけば大丈夫です。

さらに【EPAやEAA】の力を使えば、ケトジェニックダイエット中でも筋肉を成長させることも可能です。

ケトジェニックダイエットのように【筋肉が落ちにくいダイエット】というのはなかなか無いと思います。

なので、筋トレをしている方、そうでない方にもおすすめなダイエット法ですので、みなさんも是非実践してみてください!

それでは!

本記事のまとめ

・ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちる心配はほぼ無い
・タンパク質を適切な量摂取し、筋分解を防ぐ
・EPAとEAAを使って筋肉を成長させることも可能
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