ケトジェニックダイエットでケトーシスに入れるためにやるべき3つの事とは?

ケトジェニックダイエットで重要なのは、早く【ケトーシス】に入れることです。

ケトーシスというのは、血中にケトン体が満ちている状態を指します。

血中にケトン体が満ちている状態になると、私たちは【脂質】をエネルギー源にし体を動かします。

そうすることで体についている余分な脂肪を燃やして、エネルギー源にし、痩せていくというわけなのです。

「どうやったらケトーシスに早く入るの?」と気になる方は多くいらっしゃると思います。

ケトーシスに早くいれるためにやるべきことは以下の3つになります。

ケトーシスに入れるには?

・糖質の摂取量を限りなく0にする
・総摂取カロリーのうち60%を脂質で摂取する
・MCTオイル摂取して素早くケトン体を増やす

そこで本記事では、この3つの【ケトジェニックダイエットでケトーシスに入れるためにやるべきこと】をご紹介していきます。

ケトーシスってなに?

ケトーシスに素早く入れる方法を紹介する前に、まずは【ケトーシスってなに?】ということをもう少し詳しく説明していきたいと思います。

ケトーシスというのは、以下のような状態であることを指します。

ケトーシスとは?

血中のケトン体が増え、ケトン体を主にエネルギー源としている状態
【参考】『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

私たちは通常、糖質をエネルギー源にする【解糖系】というエネルギー回路を使って活動しています。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を厳しく制限することで、体内の糖質を枯渇させます。

そうすることで【糖新生】という筋肉中のアミノ酸を分解し【体内で糖質をつくる】機能が働きます。

この糖新生でつくる糖質で補いきれない分を脂肪酸をもとにつくられる【ケトン体】が発生します。

このケトン体が血中に満ちて、ケトン体回路が回る状態(ケトーシス)になると【脂肪が分解されて痩せる】というのがケトジェニックダイエットの仕組みになります。

ケトジェニックダイエットに詳しい斎藤先生が【ケトーシス】についてわかりやすく説明しています。【下記参照】

あえて糖質を摂らず、ずっと枯渇した状態にしておくと、代わりにエネルギーとなるケトン体を供給しなければならないので、ケトン体回路が活発に回り続ける。つまり脂肪細胞の中性脂肪がどんどん分解放出されることになります。この活発な状態を「ケトジェニック状態」と名付けています。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

ケトジェニックダイエットでケトーシスに入れるためにやるべきこと

簡単に「ケトーシスってなに?」ということを説明したので、本題の【ケトーシスに入れるためにやるべきこと】を3つご紹介していきます。

糖質の摂取量を限りなく0に近づける

1つ目のやるべきことは【糖質の摂取量を限りなく0に近づける】です。

ケトン体を発生させるには、まず【体内の糖質を枯渇させる必要】があります。

なので、ケトジェニックダイエットでは、まず糖質の摂取量を抑えます。

それにあたって【1日摂取してもいい糖質量】は以下の通りになります。

1日(1食)で摂ってもいい糖質量

1食あたりの糖質の摂取量▷20g以下(1日あたり60g以下)

これはあくまで【食べていい糖質の量】ではなく、【食べてしまっても許容範囲内の糖質量】と考えるほうがいいです。

これを食べてもいい量と考えると、油断して摂取量が増えてしまい、糖質が体からいつまで経っても枯渇しません。

ということは【ケトーシスに入らない】ということになります。

なので、ケトジェニックダイエットでケトーシスに最短で入れるためにはまず【糖質の摂取量を0に近づける】ということが大事になってきます。

ケトジェニックダイエットを始めたての人は糖質を制限するにあたって、あからさまな糖質である【米やパン、麺類】などは避けます。

ですが、意外に注意が必要なのは【調味料】です。

調味料は種類によっては糖質が多く含まれるものが多いです。
例)ソース・ケチャップなど

そういった糖質の多い調味料は避け【塩・マヨネーズ】などの糖質の含まれていないものを選ぶようにしていきましょう。

総カロリーの約60%を脂質から摂る

2つ目のやるべきことは【総カロリーの約60%を脂質から摂る】です。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限することと同じくらい脂質を摂取することが大事になってきます。

その理由は2つあって、1つ目は【ケトン体は脂質から作られる】からです。

脂質が不足している状態だとケトン体は生成されずに、ただただ糖質が不足している状態、【低血糖】になるので辛いだけですし、糖新生ばかり起きてしまって筋肉がどんどん分解されるというデメリットもあります。

もう1つの脂質を摂取しなければいけない理由は【ケトン体回路が回らないから】です。

なケトーシスに入ると【脂質をもとにエネルギーを作り出している】ので、脂質が枯渇すると、エネルギー回路が回らずに【脂肪燃焼が起きない=痩せない】ということに繋がります。

他の多くのダイエットは【食べないことで痩せる】のですが、ケトジェニックダイエットの場合【食べないと痩せない】ということもあるのです。

ケトジェニックダイエット中の脂質の摂取量の目安というのは【総カロリーの約60%】になります。

ケトジェニックダイエットの栄養バランス

【脂質60%:タンパク質30%:糖質10%】
▷ケトーシスになりやすいバランスで低血糖になりにくい
【参考】『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

まずは、この【60%】という数字を目指していきましょう。

ここでの注意点としては【30%のタンパク質】も疎かにしないということです。

ケトジェニックダイエット中のタンパク質は【筋肉の維持】などに深く関わっているので、不足すると色々と不調が起きたりします。

それについては以下の記事を参考にしてみてください!

MCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂取する

3つ目のやるべきことは【MCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂取する】ということです。

MCTオイルというのは【中鎖脂肪酸100%でできたオイル】になります。

このMCTオイルを摂取する最大のメリットは【早くケトン体を増やせる】という点です。

通常、ケトン体が生成されるには、脂質を摂取してからいくつかの工程が必要になるので、すぐに増えるというよりは時間がかかります。

ですが、このMCTオイルで摂取した脂質は【体内ですぐにケトン体になる】という特徴があります。

なので、ケトジェニックダイエットで早くケトーシスに入れるにはこの【MCTオイルの摂取は必須】といっても過言ではないので、用意しておいて損はないと思います!

MCTオイルの特徴

・MCTオイルは長鎖脂肪酸に比べて4倍早く酸化される
・ケトン体生成量は10倍(長鎖脂肪酸に比べて)
・血中ケトン体レベルが最大になる時間がココナッツオイルの2倍速い
【参考】『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳
【MCTオイル】
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まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットでケトーシスに入れるためにやるべき3つのこと】を紹介していきました。

今回紹介した3つのポイントは、ケトジェニックダイエットでは基本中の基本ですが、これを守ることができないとケトーシスに入れることはできません。

なので、この基本中の基本といえることをしっかりと守ることが【ケトジェニックダイエット成功の鍵】になります。

皆さんもこの3つに注意して、ケトジェニックダイエットを実践してみてください!

それでは!

本記事のまとめ

・ケトーシスとは【血中にケトン体が満ちている状態】を指す

・糖質の摂取量を限りなく0に近づける

・脂質を総摂取カロリーの約60%から摂るようにする

・MCTオイルを摂取して素早くケトン体を増やそう

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