ケトジェニックダイエットでの便秘や下痢の原因は?対処法について紹介!

ケトジェニックダイエットは、糖質を厳しく制限し、脂質を多く含む肉や魚をたくさん食べるダイエット法です。

ケトジェニックダイエット前の糖質中心の食生活から脂質・タンパク質中心の食生活に変わることで、人によっては【便秘や下痢】になってしまうこともあります。

その原因として以下のようなものが考えられます。

便秘・下痢の主な原因

・食物繊維不足
・MCTオイル(中鎖脂肪酸)の摂取しすぎ
・タンパク質の摂取で胃腸が弱っている

本記事では上記のような【ケトジェニックダイエット中の便秘や下痢の原因、その対処法】について紹介していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットでの便秘や下痢の原因・対処法

ケトジェニックダイエットでの便秘・下痢の原因と対処法をセットで3つご紹介していきたいと思います。

食物繊維不足による便秘の可能性大

1つ目の原因は【食物繊維不足による便秘】です。

ケトジェニックダイエットでは、脂質・タンパク質を摂取するために【肉や魚、乳製品】などを多く摂取することになります。

そうすると、多くの人が【野菜や海藻類】の摂取を怠りがちです。

それが、ケトジェニックダイエット中の便秘につながってしまいます。

ケトジェニックダイエット中の摂取すべき食物繊維の量は以下の通りです。

摂取すべき食物繊維量

1日摂るべき食物繊維の総量
▷20g(水溶性と不溶性の合計で)

コレを見て

「水溶性と不溶性ってなに?」

「20gってどれくらいなの?」

と思われた方のために説明していきます。

まずは【食物繊維の水溶性と不溶性違い・特徴】について紹介します。

水溶性と不溶性の違い・特徴について簡単にまとめたものが以下の通りになります。

各食物繊維の特徴

【水溶性食物繊維】
食品の水分を巻き込んでゲル(ゼリー状)化する。
人間の体に不必要な物質の吸収をブロックしてくれる。

【不溶性食物繊維】
水を吸収して膨れる。
腸のぜん動運動を活発にし、お通じを良くしてくれる。

【参考】「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは?

このようにどちらの食物繊維も【お通じを良くする効果】を持っているので、積極的に摂取していきましょう。

次に「食物繊維20gってどれくらいなのか?」ということについて説明していきます。

みなさんが良く口にする【ほうれん草】などの葉野菜で考えると以下のような摂取量になります。

葉野菜は重量の3〜5%が食物繊維なので、食物繊維の1日の摂取量を生の葉野菜に換算すると400~670g。両手山盛り以上の野菜をサラダにして食物繊維が約20g摂れると覚えます。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

こうやって見るとかなり多く見えますが、【3食を通じて食べる】と考えたらそこまで多い、無理というわけではないと思います。

「生野菜が苦手。」という方はスムージーなどにして摂取するなどの工夫をしていきましょう!

食物繊維を摂取する際の注意点としては【芋類や根菜類】などは糖質量が多いので、ケトジェニックダイエットには向いていないということです。

注意しましょう!

MCTオイル(中鎖脂肪酸)の摂取しすぎ

2つ目の原因は【MCTオイルの摂取しすぎ】です。

MCTオイルとは【中鎖脂肪酸100%の油】のことです。
▷【MCTオイルについて

MCTオイルを摂取することで【素早く体内にケトン体を増やす】ことができ、ケトーシスに素早く移行することができるので、ケトジェニックダイエットでは非常に役立つオイルなのです。

ですが、そんなMCTオイルにもデメリットがあります。

それは【摂取しすぎるとお腹を下してしまう】という点です。

消化・吸収が早いため、お腹が緩くなってしまう人がいるようです。
※個人差あり

なので、初期段階は、体に慣らすという意味でも【使用量を守る】必要があります。

基準となる使用量は以下の通りになります。

MCTは消化が早い分、お腹が緩くなってしまうことがありますので、できるだけ小分けにして(一回5g程度)摂取するようにしましょう。
5gでもダメな場合は、少量のレシチン(ティースプーン半分程度でOK)に溶かして乳化させると良いかもしれません。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

レシチンというのは、【脂質の乳化や代謝】に有効な成分です。

ケトジェニックダイエットでMCTオイルを摂取する場合は、摂取量を守りながら、体の反応を見て【量の調整】を行なっていきましょう!

タンパク質の摂取量が多いため胃腸に負担がかかっているかも

最後の便秘・下痢の原因は【タンパク質の摂取量が多くて胃腸が弱っている】からです。

何度もいっていますが、ケトジェニックダイエットでは【肉・魚、乳製品】の摂取量が増えます。

そのため、体質的に胃腸が弱い人は、それらが消化しきれずに【便秘や下痢】といって症状を引き起こしてしまうことがあるようです。

対処法としては、【摂取量を落とす】というのがまずは1番簡単ですが、脂質の摂取量が少なくなってしまうのは避けたいところです。

そこで、もっと簡単な対処法を挙げるとすれば【よく噛んで食べる】ということをおすすめしたいです。

消化の第一段階は【噛んで唾液と食事を混ぜる】ことなので、早食いの人は気をつけていくといいでしょう!

胃の弱い人、腸の消化力が弱い人などは、タンパク質や脂質の摂取量が多いと、負担になることもあります。
まずは、よく噛むこと。消化の第一段階は噛んで唾液と混ぜることですから、頑張って噛むほど消化しやすくなります。ひとくちで30回以上噛むことをお勧めします。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエット中の便秘と下痢の原因・対処法】について紹介していきました。

ケトジェニックダイエットは、比較的食事制限が緩いので、実際にしやすいダイエット法ですが、今回紹介したようなことを守らないと【便秘・下痢】などに陥ってしまうので注意していきましょう!

それでは!

本記事のまとめ

・食物繊維が不足すると便秘の原因に!
・MCTオイルは1食あたり5gに抑える
・よく噛んで食べて消化しやすいようにする!
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