ケトジェニックダイエットで揚げ物は食べないほうがいい?その理由とは?

糖質を制限し、脂質を多く摂取するダイエット法である【ケトジェニックダイエット】が最近流行しつつあります。

脂質を多く摂取することから「ダイエットなのに揚げ物も食べれるの!?」と考える人もいると思います。

ですが、ケトジェニックダイエット中に【揚げ物は控えたほうが良い食事】です。

その理由としては以下のようなものが挙げられます。

揚げ物を避けるべき理由

・揚げ物に使われる粉類に糖質が含まれている
・揚げ物に使われる油は主に飽和脂肪酸だから

本記事では、上記の理由を詳しく解説するとともに、「どういった脂質を摂っていけばいいのか?」という点についても紹介していきます。

ケトジェニックダイエットで揚げ物が食べれない理由

ケトジェニックダイエットで揚げ物が食べれない理由を【2つ】紹介していきます。

揚げ物に使われる粉類に糖質が含まれているから

まず、1つ目の理由としては【揚げ物に使われる粉類に糖質が含まれているから】です。

糖質の含まれている粉類の代表的なものは【小麦粉・片栗粉・パン粉など】が該当します。

揚げ物にこれらがすごくたくさん使われていなくても、ケトジェニックダイエットではなるべく糖質量を抑えたほうが良いので避けるのが無難だと思います。

また、1食では糖質量が少なくても、2〜3食と重ねていけば糖質量は馬鹿になりません。

また、ご飯が食べたくなったり、そばが食べたくなったりと糖質を誘発してしまう恐れもあるので注意が必要です。

揚げ物の代表的なものである【唐揚げととんかつ】の栄養素を下記に載せておくので参考にしてみてください。

唐揚げ(104.5gあたり)

【カロリー】
▷303kcal
【タンパク質】
▷13.8g
【脂質】
▷24.52g
【炭水化物】
▷3.92g
104.5gあたり

とんかつ(一枚 134.6g)

【カロリー】
▷463kcal
【タンパク質】
▷21.4g
【脂質】
▷36.33g
【炭水化物】
▷8.57g

このように少ないながらも糖質が含まれているのでしっかりと避けていくことが大事になります。

飽和脂肪酸が多いため体に良くない

2つ目の理由は【飽和脂肪酸が多いため体に良くない】です。

油には大きく分けて2種類あり【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】があります。

簡単に違いを説明すると【飽和脂肪酸=悪】【不飽和脂肪酸=正義】といった感じをイメージしていただくと分かりやすいかなと思います。

この2つの特徴・違いを簡単に説明していきたいと思います。

2種類の脂肪について

【飽和脂肪酸】
・乳製品、肉などの動物性脂肪
・人間の重要なエネルギー源
・食べ過ぎは肥満、糖尿病などの生活習慣病の原因

【不飽和脂肪酸】
・植物性の油や魚に含まれる油
・中性脂肪を下げる、不整脈の予防、動脈硬化の予防
・肌や髪がキレイになる

【参考】グリコ公式HP

基本的に揚げ物などで使われる油は、飽和脂肪酸が多いので、健康面に良くないことばかりなので、「健康的に痩せたい」という気持ちを持っている人なら確実に避けるべきです。

反対に魚やオリーブオイルなどに含まれる【不飽和脂肪酸は体の中に溜まりにくく脂肪になりづらい】といった効果があり、さらには生活習慣病の改善などにも有効であることが分かっています。

つまりケトジェニックダイエット中に摂取すべき油は【不飽和脂肪酸】で、これを様々な手段・食事で摂取していく必要があります。

魚やMCTオイルなどの良質な脂質をメインに摂ろう

先程も申し上げたようにケトジェニックダイエットでは【不飽和脂肪酸】を積極的に摂取していくことが大事になってきます。

その中でもおすすめなのが【オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)】と【MCTオイル(中鎖脂肪酸)】です。

魚やオリーブオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は【様々な不調を改善する働き】があるので積極的に摂っていきたい油です。

ケトジェニックダイエットで【鯖缶】を食べたり、サラダに【オリーブオイル】をかけたりすると【効率的かつ簡単】にオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

オメガ6にはアレルギーや炎症を促進する作用があり、多く摂りすぎるとあれるぎ症状の悪化や不調の原因に。反対にオメガ3には、アレルギー抑制、血栓抑制、とオメガ6とは逆の働きがあります。オメガ3を意識して摂るべき理由はここです。

『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』 斎藤糧三

もう1つの【MCTオイル(中鎖脂肪酸)】には、【ケトン体を素早く生成する】という効果があり、ケトジェニックダイエットにはとても相性の良いオイルとなっています。

比較的に手に入れやすいココナッツオイルにも【中鎖脂肪酸】が含まれているのですが、MCTオイルのほうがココナッツオイルよりも早くケトン体を増やすことができるということが分かっています。

2つのオイルの効果の比較

・ココナッツオイル摂取後の血中ケトン体レベルがMAXになるのが3時間後
・MCTオイルは1.5時間と2倍も早くケトン体レベルが上がる
【参考】『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

なので、ケトジェニックダイエット中は【オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)】と【MCTオイル】を積極的に活用していきましょう!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエットと揚げ物】について解説させていただきました。

ケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂る必要があるものの【揚げ物】は向いていません。

できるだけ魚や植物性の油、MCTオイルなどで脂質を摂取していくようにすると【ケトジェニックダイエットの成功確率はUP】します。

注意していきましょう!

それでは!

本記事のまとめ

・揚げ物に使われる粉類に糖質が含まれてるので避けるべし

・脂質は飽和脂肪酸ではなく【不飽和脂肪酸】を摂取すべし

・オメガ3脂肪酸とMCTオイル(中鎖脂肪酸)がおすすめ

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