ケトジェニックダイエット中に脂質は1日にどれくらい摂取すればいいの?

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限し、脂質を多く摂ることで体を動かすメインのエネルギーを【糖質▷脂質】に切り替えていくダイエット法です。

その切り替わりが起きることで【体脂肪を燃焼させエネルギーに変換する】ことができ、【筋肉を落とさずに痩せられる】や【食べながら痩せられる】と今、流行りつつあります。

そんなケトジェニックダイエットですが、「具体的に1日あたりどれくらいの脂質を摂取すればいいのか?」と疑問に思う方もいると思います。

ここで先に答えをいうと、1日摂取すべき脂質量は【1日の摂取カロリーの60%以上】です。

摂取カロリーの半分以上を脂質で摂取すると「大丈夫なの?」と不安になる方もいると思いますが、逆に脂質の摂取量が少ないと【※ケトン体回路】が回らずに、ケトジェニックダイエットが成立しません。
【※脂質をエネルギー源として回る回路】

なので、これだけの量の脂質を摂る必要があるのです。

そこで本記事では、その点を詳しく解説するとともに【他の栄養素】についても解説していきたいと思います。

ケトジェニックダイエット中の脂質の摂取量は総カロリーの60%以上

冒頭でも申し上げたように、ケトジェニックダイエット中は【総摂取カロリーの60%以上を脂質にする】必要があります。

ケトジェニックダイエットに詳しく、筋トレ界でも広くケトジェニックダイエットを布教している山本先生は以下のように述べています。

ケトジェニックダイエットにする場合は、カロリー比として60%は脂肪から摂取するようにします。
そしてタンパク質が30%、残りの10%が糖質です。これならケトーシスとなり、ケトン体をエネルギーとして使え、低血糖に悩まされることもありません。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

ケトーシスというのは【血液中にケトン体が満ちている状態】を指し、この状態に一早く入れることがケトジェニックダイエットでは、まず一番大事といっても過言ではありません。

「ケトン体がどうやって体に増えていくのか?」というのを簡単に説明しますと以下の通りになります。

ケトン体が出るまでの簡単な流れ

①体内の糖質を枯渇させる
②枯渇すると体内で糖をつくる【糖新生】が起きる
③糖新生で補いきれない分をケトン体が補おうとして生成される

このような手順を踏んでケトン体が生成されていきます。

このケトン体の活動を活発にするために【多くの脂質】が必要になってくるのです。

次は【脂質が少ないとどうなるのか?】という点について解説していきます。

脂質の摂取量が少ないと脂肪燃焼のサイクルが回らない

結論から先に言うと、脂質の摂取量が少ないと【ケトン体が増えにくく、ケトーシスになりにくい】です。

山本先生はそのことについて次のように述べています。

ケトン体が作られるためにはβ酸化で作られるアセチルCoAが必要です。つまり脂肪が足りないと、ケトーシスになりにくいのです。脂肪が足りず、糖質も制限している場合、ケトーシスにならずに糖新生ばかりが活発になります。(中略)これでは筋肉が落ちてしまい、リバウンドは必至です。低血糖による体調悪化も心配です。

『脂肪酸とケトン体〜糖質制限ダイエットの科学〜』 山本義徳

このように脂質の摂取量が少ないと、主となるエネルギー源が【糖質▷脂質】に切り替わらないという現象が起きます。

糖質制限をしている、でもケトン体回路が起きていないとなると、【ただの糖質不足】すなわち、低血糖に陥ってしまいます。

低血糖状態になると【空腹感・頭痛・いらいら・倦怠感】などといった辛い症状が出てしまう可能性が高いです。

なので、ケトジェニックダイエットを開始して、【素早くケトン体回路を呼び起こす・維持する】という意味で脂質は多く摂取しなければいけないのです。

タンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が低下する

ケトジェニックダイエットでは、脂質が1番重要ですが、2番目に多く摂取する【タンパク質】も重要です。

体内の糖質が枯渇すると【糖新生】という、体内のアミノ酸を分解し、糖質を作ろうとする働きが起きます。

そのときに体にタンパク質は十分にないと、筋肉を分解してタンパク質を生み出そうとします。

【筋肉の分解=筋肉が減る▷基礎代謝量が低下する】なので、この流れは絶対に避けなければいけません。

そのためにも、タンパク質の摂取は非常に重要なことなので、意識して食事をしていきましょう。

手軽にタンパク質を摂取できる【プロテイン】なども活用すると良いと思います!

糖質の摂取量が多いとケトーシスに切り替わらない

最後は【糖質】に関して解説します。

「糖質の摂取量をしっかり抑えないとどうなるのか?」というと【ケトン体回路が呼び起こされない】という現象が起こってしまいます。

脂質を十分に摂っていても、糖質の摂取量を守れないとずっとエネルギー源が切り替わらないので、脂質も糖質も摂っているということなので【単純に太ってしまいます】

では、「ケトジェニックダイエット中に摂取してもいい糖質量はどれくらいなのか?」というのは以下の通りです。

ケトジェニックダイエット中に摂取しても良い糖質量

1食あたり摂取しても良い糖質量▷20g以下(1日あたり60g以下)

この量は目安であって、0に近ければ近いほど良いので、【摂取できる量】というよりかは【摂取してしまっても支障のでない量】と考えるのが良いと思います。

脂質の摂取量を守っていても、糖質の摂取量が守れていなければ、ケトジェニックダイエットは成立しないので注意していきましょう!

まとめ

今回は【ケトジェニックダイエット中の脂質の摂取量】について解説させていただきました。

総カロリー中の60%は脂質で摂取するというのは、一見、多く見えますが【ケトーシス】に入れるためには必要最低限の量ということが分かって頂けたと思います。

他の栄養素もケトジェニックダイエットを成功させるには、非常に重要な要素なので、ないがしろにせず、しっかりと摂取量を管理していきましょう!

それでは!

本記事のまとめ

・脂質の摂取量は総摂取カロリーの60%

・脂質を多く摂る理由は【ケトーシス】に入れるため

・タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまう

・糖質は食べなければ食べない分だけよい

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